Si has escuchado los episodios anteriores ya habrás oído muchas veces la frase “observa tu respiración”. Si lo has intentado, pero lo único que has encontrado es la lista de la compra o de tareas pendientes, ¡no te pierdas este capítulo!
Te doy las claves para que descubras todo lo que tu respiración tiene que contarte. Revisamos juntos sus principales cualidades, y todos los aspectos importantes que la definen.
También te guío a través de una meditación para tomar conciencia de tu respiración.
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Contenido del episodio:
- La respiración más allá del puro intercambio de gases en los pulmones.
- Formas más eficaces de respirar.
- Indicadores o cualidades:
- Volumen
- Ratio
- Frecuencia
- Sonido
- Movimiento
Transcripción:
Todos conocemos la respiración como el intercambio de gases en nuestros pulmones. Sabemos que necesitamos coger oxígeno, que necesitamos expulsar el dióxido de carbono, pero no nos paramos realmente a conocer ese proceso con más detenimiento. Nos quedamos simplemente con que existen esas dos partes, en la inhalación cogemos aire, en la exhalación soltamos, y ya está. Nos damos por satisfechos. Este intercambio tan necesario a nivel biológico para nuestra supervivencia, puede producirse de muchas formas diferentes. Y algunas de ellas son mucho más beneficiosas para nosotros que otras. Algunas son más eficaces a la hora de cumplir con esa función, y nos pueden no sólo aportar oxígeno, sino además ayudar a relajarnos, a hacernos presentes, a recuperar el control cuando estamos muy nerviosos. Realmente hay mucha diferencia entre coger el aire de una manera o de otra, más rápido o más lento, y todo eso es lo que vamos a ir explicar a continuación.
Vamos a ir viendo los indicadores, es decir, aquellos aspectos a los que puedes prestar atención en el momento de observar tu respiración. Son los que te van a mostrar cómo te encuentras y cómo está funcionando tu respiración, todo lo que te está aportando.
El primero de ellos es el VOLUMEN. Y es fácil de entender, se trata de la capacidad que tienen nuestros pulmones para contener aire. Se mide en litros o en mililitros, como cualquier recipiente que contenga líquidos. Para que te hagas una idea, en una respiración normal, y con normal me refiero a la que hace la mayoría de la gente, algo estándar, solemos mover medio litro de aire, 500ml. Esto equivale a dos vasos de agua. Entonces si te paras a pensar que tus pulmones ocupan toda la caja torácica, que es una gran parte del tronco, imagina todo ese volumen, y piensa que de toda esa capacidad tú sólo estás aprovechando dos vasos de agua, el resto se desperdicia. La capacidad total de los pulmones viene a ser de 3 a 4 litros, dependiendo obviamente de la persona, pero está en torno a esas cifras. Así que el resultado es que utilizamos la sexta u octava parte de la capacidad de nuestros pulmones. Con cada respiración podríamos coger 6 u 8 veces más aire, y, por tanto, más oxígeno para renovar nuestra energía, para llevarlo a la sangre, órganos y tejidos, y a la vez soltar también mucha más cantidad de toxinas con la exhalación.
Así que el primer aspecto a observar es el volumen, y esto se traduce en la cantidad de aire que mueves al respirar. No sólo cogiendo, cuidado, porque esto es algo común, y solemos olvidarnos de la exhalación. Cuando hablamos de respirar la mayoría de la gente lo asocia sólo a coger el aire. Pero es igual de importante, sino más incluso, el soltarlo después. Así que en resumen, el volumen es la cantidad de aire que mueves con cada respiración, tanto al inhalar como al exhalar.
Lo segundo que podemos observar es el RATIO de la respiración. Este aspecto puede ser más desconocido, pero no es más que la proporción entre la inhalación y la exhalación, entre el tiempo que dura cada una de ellas. Igual, solemos dar por hecho que inhalamos el mismo tiempo que exhalamos, pero no tiene por qué ser así. Podrás reconocer en tu propia respiración si coges aire durante más tiempo del que sueltas. Y atención que aquí sólo hablamos de tiempo, ahora no tiene nada que ver la cantidad. Son los segundos que pasan, que puedes ir contando mientras vas cogiendo el aire, y lo mismo con la exhalación, el tiempo que pasas expulsando el aire. Y como te decía no tienen por qué coincidir.
Los diferentes ratios de respiración suponen efectos diversos. Si dedicas más tiempo a la inhalación vas a potenciar la vitalidad y la recarga de energía, pero si al contrario lo que predomina es la exhalación, podrás relajar y soltar.
Así que es importante qué compruebes esos tiempos y tomes conciencia de ellos en relación a todo tu estado. Recuerda que se trata únicamente del tiempo, de hecho, puedes mover el mismo volumen de aire, la misma cantidad, en la inhalación y en la exhalación, pero hacer una de ellas más rápidamente. Lo importante es que observes ambas a la vez para poder compararlas y tener toda la información.
También puedes observar la FRECUENCIA, que es el número de respiraciones que tomas en un minuto. Si coges un reloj, cronometras un minuto, y en ese tiempo vas contando el número de respiraciones que haces, ese número que obtienes es la frecuencia de tu respiración. Lo normal, lo más generalizado, es una frecuencia de 16 respiraciones en un minuto. Pese a ser lo más habitual, es una cifra muy alta, que todos deberíamos intentar reducir. Con ello ganaríamos muchísimos beneficios. Por lo que cuanto menor sea la frecuencia, mayor va a ser la calidad de tu respiración. De hecho desde el yoga se nos anima a irnos entrenando para llegar a hacerlo una sola vez por minuto. Es lo que se conoce como “Respiración de un minuto”, y es de los mejores ejercicios que puedes hacer. Lo veremos y practicaremos más adelante, en algún otro episodio. Requiere mucha tranquilidad y concentración, no es algo inmediato, por lo que no te agobies con ello. Ve de momento observando y conociendo tu frecuencia, comprueba en qué número estás y trata de bajarlo un poco. Intenta hacer más lenta tu respiración, y comprueba como cuanto más lenta es ella, mejor te sientes tú.
Así que hemos observado el volumen, el ratio, la frecuencia y ahora el SONIDO. Porque la respiración tiene realmente su propio sonido y al igual que los factores anteriores, éste puede darte muchas claves. Lo ideal es que apenas se escuche, que sería una respiración suave y fluida. Porque cuando estamos nerviosos o alterados comenzamos a hacer un sonido mucho más fuerte. A mí me ocurre a veces cuando estoy supuestamente tranquila viendo una película con mi chico, que me dice “estás bien?” Y entonces en ese momento me doy cuenta y le respondo “estoy respirando muy alto verdad?” Porque en realidad estaba pensando en otras cosas y me he ido preocupando, lo que ha terminado afectando a mi respiración. También el sonido puede ser un indicador del esfuerzo físico que está haciendo el organismo para tomar el aire, lo cual tampoco es buena señal. Porque estás necesitando ese aporte de oxígeno, pero tu cuerpo no es capaz de cogerlo. Puede ser porque hay un bloqueo al nivel del diafragma, o hay algún músculo en tensión en el pecho. Hay muchas opciones y yo no sé qué te va a pasar en todo momento, pero sí sé que si aparecen esas señales es porque algo está ocurriendo y debes prestarle atención.
Y es que la respiración va a reflejar inmediatamente tu estado. En el momento en que empieces a escuchar tu respiración muy fuerte te está transmitiendo la señal de alarma. No pienses que es normal, porque nuestra respiración no debería nunca sonar así. Una respiración de calidad y relajada apenas suena. Es verdad que hay un sonido, pero es suave y sutil.
Otro aspecto a observar también es el MOVIMIENTO. Con él nos referimos a las partes del cuerpo involucradas en la respiración, es decir, la zona en la que se produce. Los pulmones son muy grandes y si tienes en mente su forma, la parte inferior es mucho más ancha, tiene más capacidad. En la parte alta, la parte superior del pecho, se reduce mucho su volumen. La calidad de tu respiración va a cambiar mucho en función de la zona de tus pulmones que estés utilizando. Una respiración en la parte baja te va a aportar más aire y más tranquilidad, mientras que en la parte alta te va a generar más tensión y estrés. Todo esto vamos a verlo en detalle en los siguientes episodios, pero es para que tengas ya las claves y que sepas dónde tienes que ir a buscar la información. Que tengas claro todo lo que tu respiración te puede contar, porque ella en todo momento te está hablando y transmitiendo a la vez los mensajes de tu cuerpo. Y no sólo de él, sino también de tu mente, tus emociones, tu energía, tu vitalidad. Todo ello se va a ir poniendo al descubierto. Y si te paras a escucharlo puedes reconocerlo totalmente en tu respiración.
Al observar el movimiento puedes reconocer también si alguna zona se queda bloqueada, si duele o limita o impide el movimiento. Todo esto es importante porque también son síntomas de bloqueos y tensión en el organismo.
Y también el nivel de activa o pasiva que es tu respiración, hasta qué punto tú tienes que intervenir en ella. El cuerpo puede respirar de forma natural, pero a veces cuando está muy bloqueado y hay mucha tensión, tú tienes que hacer un esfuerzo extra para apoyar ese proceso, como para darle un empujón.
Así que ya tenemos el volumen, el ratio, la frecuencia, el sonido y el movimiento. Son muchas cosas que puedes ir viendo en tu respiración, pero como siempre, debes hacerlo sin esperar nada. Aunque yo ya te haya dicho que es mejor una respiración que otra, no debes buscar eso en concreto. De lo que se trata es de observar tu realidad, como si hicieras un escáner que te diera una imagen real de tu respiración en este instante. Y algo de lo que hemos hablado desde el principio de este podcast, la respiración que hagas ahora no va a tener nada que ver con la que hiciste ayer o hace una semana. Así que es importante que sea siempre un proceso honesto que te sirva para conocerte y mejorar.
Meditación: para tomar conciencia de tu respiración.
- Para abrir el espacio: canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo
- Posición: postura Fácil (Sukhasana)
- Mudra: Gyan mudra, juntando las yemas de los dedos índice y pulgar en ambas manos.
- Ojos: cerrados.
- Busca el equilibrio en tu postura y trata de sostenerla sin apenas esfuerzo. Todo tu cuerpo está relajado y así llevas toda tu atención a la respiración. Siéntela como un movimiento que va y viene en tu cuerpo. ¿En qué zona comienza? ¿Qué recorrido y amplitud tiene? Mantén un ritmo constante en tu respiración y observa las sensaciones en tu cuerpo.
- Sin salir de tu respiración, lleva la inhalación a la zona abdominal, concéntrate en el ombligo. Junto al movimiento, siente ahora también la energía. Desde el interior de tu ombligo percibe cada inhalación como una nueva oleada de fuerza, vitalidad, nutrientes y luz. Todo lo que necesitas llega con la inhalación, y desde el abdomen se distribuye a todo tu cuerpo.
- Continúa llenándote de luz y energía, cada vez más luminosa y extensa. Fúndete con la luz, con las sensaciones y deja que la respiración te respire a ti. Inhala sin esfuerzo, sin tensión, tan sólo ofrece el espacio en tu cuerpo y deja que la respiración te llene.
- Observa todos los detalles, movimientos y cambios sutiles, sin tratar de alterar nada. Permanece en esa vastedad evaluando toda tu energía.
- Tiempo: 5 minutos
- Para terminar: inhala profundo, exhala, y relaja.Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam
